一般情况下褪黑素一天一粒是没有副作用的。褪黑素是一种由松果体分泌的激素，对调节睡眠和生物钟具有重要作用。通常情况下，一天摄入一粒褪黑素一般不会引起明显的副作用。褪黑素能够促进睡眠，因此在服用后会感觉更加困倦。因此，最好在晚上睡前服用。褪黑素一般被视为相对安全的补充剂，并且短期使用通常没有明显的副作用。然而，对于特殊人群如孕妇、哺乳期妇女、患有自身免疫性疾病的人群最好在使用前咨询医生。