这一套包括7个动作的训练计划将会帮助你锻炼到前臂、肩膀、肱二头肌及肱三头肌这四大手臂肌群，从而使训练者获得一个完美的上臂。
1. 跳绳
塑造部位：肩膀
· 双手各持绳子一端，掌心向前
· 开始跳绳运动以后，刚开始只需稍稍抬高腿部，使绳子可以刚好掠过脚底
· 当你跟上节奏以后，慢慢地将手臂向两侧平行打开，同时尽量高的跳起以越过逐渐抬高的绳子
· 该练习的目标是使手臂尽量大幅度的画圈，从而能够全面的调动肩部肌肉群
· 连续跳绳60秒
2. 侧倾俯卧撑
塑造部位：胸部、肩膀、肱三头肌
· 标准俯卧撑体位，双脚并拢、双手间距略宽于肩膀、手指向外，指向两侧
· 稍稍歪曲右臂手肘，从而使身体向右侧倾斜
· 恢复到正中间后换左侧做同样的动作，这样持续轮换60秒或做到力竭
· 如果感觉该练习难度过大，请弯曲双腿并将双膝置于地板上来降低难度
3. 双侧旋腕
塑造部位：肩膀、小臂
· 站姿且双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双臂向前放伸直，并保持在与肩膀一样的高度，双掌向下
· 以最快的速度由内向外旋转手腕
· 依次循环60秒
4. 引体向上
塑造部位：背部、肱二头肌
· 仰卧于地面，双手向上同时采取反握姿势握住单杠
· 用双臂的力量提起上身，直到身体完全离开地面，同时使胸部尽量接近单杠
· 在最高点稍待一秒钟后慢慢还原
· 在60秒内完成尽量多的重复次数
5. 单臂肱三头肌沉降
塑造部位：肱三头肌
· 坐与地面上，双腿双脚并拢，同时双膝弯曲使双脚平放于地面上
· 将双手置于身体后侧，手指指向双脚方向，同时伸直双臂从而使臀部抬起离开地面
· 弯曲左侧手肘同时降低臀部使其几乎碰触地面
· 伸直左侧手肘并使臀部回到半空中，然后弯曲右侧手肘并再次降低臀部
· 依次循环60秒
· 如果想降低难度，请将双腿双脚分开
6. 哑铃肩上推举
塑造部位：肩膀、肱三头肌
· 站姿，双腿分开与胯部同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双掌向内
· 双臂弯曲置于身体前侧，在保证左臂静止的前提下，右臂向头顶尽可能伸直并抬高，但注意不要锁住你的手肘
· 迅速还原右侧手臂的同时抬起左侧手臂
· 依次循环60秒，开始的时候后以较慢的速度进行，然后慢慢增加交替速度
7. 拳击式前展
塑造部位：肩膀
· 站姿，同时双手各持一只哑铃(1到2磅)
· 弯曲手臂，同时双掌向内置于脸部下方
· 右腿向前跨出一步的同时左腿向后跨出一步
· 左侧手臂向前迅速伸出，然后还原并同时伸出右臂，同样采取慢速开始，然后逐渐提高速度
· 依次循环60秒
· 互换左右腿前后位置，再循环60秒